’s Avonds sporten heeft gevolgen voor het fysieke herstel van het lichaam

Jezelf goed voorbereiden in de sport draait niet alleen om veel trainen en de juiste voeding, maar ook om voldoende- en vooral kwalitatief goede nachtrust.

Volgens sportartsen gaan veel mensen ’s avonds na een werkdag dikwijls nog sporten. “Ze gaan dan later naar bed, komen niet goed in diepe slaap, waardoor de kwaliteit van de nachtrust minder is en men de volgende dag nog niet volledig hersteld is. Dat kan zich onder meer uiten in langer durende spierpijn.”

De kwaliteit van slaap

Slaapexpert Els van der Helm: ”Diepe slaap is belangrijk voor het herstel van spieren. We hebben veel onderzoek gedaan bij sporters en zien dat zij aangeven na een wedstrijd slechter te slapen in vergelijking met andere nachten.”

Ze voegt hieraan toe dat dit komt omdat je tijdens het sporten meer stresshormonen aanmaakt. Dit stresshormoon, ook wel bekend als cortisol, zorgt ervoor dat het lichaam in alerte toestand raakt. “Je lijf maakt zich dan klaar om weg te rennen of te vechten om zichzelf te beschermen. Het is heel moeilijk om in slaap vallen als je lichaam denkt dat het in gevaar is.”

Een andere belangrijke factor is de lichaamstemperatuur. Deze stijgt tijdens het sporten. Als je daarna in slaap wilt vallen, moet de lichaamstemperatuur eerst dalen. Dit duurt over het algemeen wel een paar uur….

Sleepbanking en full cycle nap

Een goede voorbereiding voor een goede nachtrust is ‘sleepbanking’.
“Het komt erop neer dat sporters dan minstens een week van tevoren meer gaan slapen, om later slaaptekort alvast te compenseren. Dit geldt ook voor het nemen van een zogenoemde ‘full cycle nap’ voor aanvang van bijvoorbeeld,  de wedstrijd. In anderhalf uur doorga je dan een volledige slaapcyclus, waarmee je in een diepe slaap komt. Dat is vooral belangrijk voor het fysiek herstel. Dit moet je wel van tevoren trainen en niet op een wedstrijddag uitproberen”, aldus sportarts Kasper Janssen.

Herstel optimaliseren met slaap

Verder geldt ook voor sporters dat zij gebaat zijn bij regelmaat. Uitslapen op een wedstrijdvrije dag bijvoorbeeld, is geen goed idee. Op de gewone tijd opstaan en snel het daglicht opzoeken, is beter!

“Moeten spelers na een slechte nacht een wedstrijd spelen en is er geen tijd voor een full cycle nap, dan helpt een dutje ook”, aldus wetenschappers. Een onderzoek bij volleyballers wees uit dat de spelers die van tevoren een dutje deden, een betere sprongkracht hadden dan de spelers die dit niet hadden gedaan. Volgens de sportarts werkt een powernap vooraf dan het best, mits het minimaal drie uur van tevoren plaatsvindt en maximaal twintig minuten duurt.

Door: Dorothy Looman                                                                                                                  
Bron: Nu.nl