Steken in de zij.

Voor veel sporters – met name hardlopers – is het een bekend fenomeen: steken in de zij. Het is een scherpe stekende pijn, net onder je ribbenkast. Waar komt dat toch vandaan? Maar belangrijker nog: hoe voorkom je een stekende zij en wat kun je het beste doen als je er last van hebt?

• In tegenstelling tot wat men vaak suggereert, heeft deze kwaal niets met de milt te maken. Hoewel de exacte oorzaak door de wetenschap nog niet is vastgesteld, zijn velen van mening dat de steken zouden ontstaan door rek op de banden waaraan de ingewanden bevestigd zijn. Hardlopers voelen hoe de organen bij elke stap aan het middenrif trekken.
• Sporten met een volle maag geeft ook pijn in de zij. Niet doen dus! De druk op de banden en het middenrif wordt dan namelijk extra groot.
• Een taak van het middenrif is o.a. het door de longen naar buiten persen van de adem. Hierdoor kan spierspanning ontstaan. Deze pijnlijke krampen van het middenrif worden vaak als ‘steken’ ervaren.
• Anderen wijten de steken in de zij aan een zuurstoftekort in de ademhalingsspieren in het middenrif. Door het sporten gaat er veel bloed naar de spieren. Tijdens intensieve activiteiten zou er in verhouding minder bloed naar de ademhalingsspieren gaan. Gevolg: minder zuurstof en dus steken.
• Maar ook door hijgen ontstaan steken. Wanneer het middenrif tijdens het hijgen niet volledig wordt ontspannen en uitgerekt, zal  de kans op kramp in het middenrif toenemen. Pers daarom regelmatig alle lucht krachtig uit de longen, waardoor het middenrif de volledige lengte kan aannemen.
• Vaak hebben lopers met ‘zijsteken’ last van stijfheid en verminderde beweging in de heupspier. De heupspier verbindt  de bovenkant van het dijbeen met de onderkant van de wervelkolom (musculus psoas major).Met name bij het sprinten werkt deze spier op volle toeren.
• Een stijve rompspier (quadratus lumborum) kan ook steken teweegbrengen. De rompspier verbindt de onderste ribben met het heupbekken en komt in actie bij het zijwaarts draaien, het uitademen van lucht en het strekken van de wervelkolom.
• Een holle rug zou ook gevoelig voor steken in de zij zijn. Want doordat het middenrif door een holle rug in een onnatuurlijke houding wordt getrokken, worden de rompspieren extra belast. Tevens is het risico dat zenuwbanen die het middenrif aansturen knel komen te zitten, groter wanneer men een holle rug heeft.
• Naast de oorzaken van lichamelijke aard, speelt een (verkeerde)voeding een belangrijke rol. Vooral de timing van het eten en drinken. Een drankje met een hoog suikergehalte vóór de training zou de klachten verergeren.
• Misschien worden de steken wel veroorzaakt door de ophoping van darmgas achter de ontlasting in de dikke darm.

Voorkomen

Allemaal oorzaken, maar hoe kun je deze ellendige steken voorkomen? Ervan uitgaande dat er geen verdere lichamelijke oorzaken zijn en het probleem (dus) niet altijd optimaal voorkomen of bestreden kan worden, is het raadzaam om:

• Voor het sporten een goede warming up te doen.
• Goed op de ademhaling te letten: diep in- en uit ademen in plaats van korte en oppervlakkig ademteugen.
• Vlak voor een training niet te eten of drinken.
• De  buik-, rug-, heup- en rompspieren goed te trainen voor een goede stabiliteit.

Maar wat te doen om de pijn te verminderen, wanneer het kwaad al geschied is?

• Verlaag je tempo (tot wandelniveau) tot de pijn minder wordt.
• Focus op de ademhaling: ga voor diepe ademteugen. (Uitademen wanneer je landt op de voet van de zijde die geen pijn doet en inademen als je andere voet de grond raakt. Of buig iets voorover bij het uitademen)
• Masseer de pijnlijke plek. Als je tegelijkertijd uitademt, wordt de pijn vaak minder.
• Ben je in de gelegenheid om even te stoppen, rek dan je middenrif en buikspieren en geef je lichaam de ruimte.

Heeft u vragen en/of wilt u informatie over behandelingen? Gofysio helpt u graag!

Geschreven door: Dorothy Looman
Bron: Gezondheidsnet.nl